Gesunde Essgewohnheiten und gesunde Snacks
Eine zuträgliche und ausbalancierte Ernährung besteht aus Nahrungsmitteln verschiedener Lebensmittelgruppen. Versuchen Sie jeweils sowohl zum Frühstück, zum Mittagessen als auch zum Abendessen von jeder Gruppe etwas zu sich zu nehmen.

Ein Junge isst Cerealien mit Milch

Kinder lernen zunächst von Familienmitgliedern, was das Essen und die Ernährung betrifft. Dies geschieht normalerweise indirekt durch die Einstellung und das Verhalten der einzelnen Familienmitglieder gegenüber Ernährungsbelangen und durch Nahrungsmittel, die häufig auf den Tisch kommen. Eltern sind ein Vorbild und können somit die Ernährung ihrer Kinder sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Kleinkinder benötigen zudem in der Wachstumsphase viel Energie und somit ein breites Angebot an zusätzlichen Nährstoffen.

Die Mengen, die Kleinkinder essen, variieren von Kind zu Kind. Einige essen mehr oder weniger als der Durchschnitt und entwickeln sich trotzdem normal. Die Menge variiert auch von Tag zu Tag und von Mahlzeit zu Mahlzeit. Der Magen ist noch klein, was die Menge an Nahrungsmitteln, die Kinder auf einmal essen können, begrenzt. Aus diesem Grund ist eine Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln und kleinen dafür aber häufigen Mahlzeiten sehr wichtig. Im Allgemeinen werden die Portionsgrössen analog zum Wachstum immer grösser. Grundsätzlich können Sie sich an folgender Menge orientieren: Täglich drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks.

Lebensmittelgruppen

  • Brot, Cerealien, Reis, Pasta, Couscous, Kartoffeln
    Zu jeder Mahlzeit und zwischendurch als Snack servieren. Bieten Sie eine Mischung aus Weiss- und Vollkorn-Brot und -Getreide an.
  • Früchte und Gemüse
    Zu jeder Mahlzeit und als Zwischenmahlzeit servieren. Bieten Sie etwa fünf Portionen pro Tag an. 
    • Seien Sie ein gutes Vorbild, indem Sie selbst Früchte und Gemüse essen. Beziehen Sie Ihr Kind in die Wahl der Sorten mit ein.
    • Richten Sie Gemüse und Früchte schön auf einem Teller an. Servieren Sie verschiedenfarbiges Obst und Gemüse, schneiden Sie es zur Abwechslung in Stücke oder servieren Sie es auf einem speziell schönen Teller.
  • Milch, Käse und Joghurt
    Ungefähr drei Portionen pro Tag. Vollfett-Sorten eignen sich am besten für Kleinkinder.
    • Milch für Kleinkinder (auch als Kindermilch, Juniormilch oder Wachstumsmilch bekannt) ist spezielle Milch mit ausgewogenen Nährstoffen, die für Kinder ab dem ersten Lebensjahr entwickelt wurde.
  • Fleisch, Fisch, Eier und vegetarische Alternativen wie Hülsenfrüchte und Linsen
    Ungefähr zwei Portionen pro Tag. Es ist sinnvoll, ein- oder zweimal wöchentlich Fettfisch (wie Lachs, Sardinen, Makrele und Thunfisch) zu sich zu nehmen.

Wählen Sie vor allem salzarme und ungesüsste Nahrungsmittel. Pflegen Sie regelmässige Familienessen, eine gesunde Esskultur sowie gesundes Snacken.

Gesunde Snacks

Hier einige Beispiele für gesunde Snacks, die einfach in der Zubereitung sind:

  • Vollkornmüesli oder Porridge mit Milch
    Sie können diese Speisen auch mit nährstoffreicher Kinder- oder Juniormilch zubereiten. Dies erleichtert Ihre Bemühungen, den täglichen Nährstoffbedarf Ihres Kindes optimal abzudecken.
  • Frische Früchte
    Halten Sie eine Schüssel mit frischem Obst bereit. Sie können Ihrem Kleinen auch Apfelspalten, Orangenschnitze, eine halbe Banane, eine kleine Schüssel mit Trauben oder eine Handvoll gemischte Beeren anbieten.
  • Fruchtshakes
    Geben Sie eine halbe Banane, eine viertel Tasse Milch und eine Handvoll Beeren in Ihren Mixer – fertig ist Ihr leckerer, nährstoffreicher Shake. Sie können auch Joghurt hinzufügen und gefrorene Früchte verwenden.
  • Gemüse
    Bewahren Sie Gemüse wie Erbsen und Babykarotten jederzeit griffbereit im Kühlschrank auf. Auch Kirschtomaten sind eine gute Wahl. Frisches Gemüse wie gekochte, geschnittene Karotten oder grüne Bohnen und gedünsteter Brokkoli oder Blumenkohl sind nährstoffreiche Leckerbissen. Oder bereiten Sie einen knusprigen Snack zu – Backen Sie Gemüsechips aus Karotten, Roter Bete oder Süsskartoffeln.
  • Smoothies
    Frucht-Smoothies auf Milch- oder Joghurtbasis oder Joghurt mit weichen, frischen Früchten.
  • Dips
    Lassen Sie Ihr Kind mit seinen Lieblingsspeisen experimentieren. Es soll sie mischen und in verschiedene Dips eintauchen, erkunden und einfach dabei Spass haben. Zum Beispiel Pita-Brot mit einem oder zwei Esslöffeln Humus oder Spinat-Dip. Erdbeeren und Apfelscheiben passen beispielswiese bestens zu sahnigem Joghurt.
  • Hüttenkäse
    Servieren Sie Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit geschnittenen, frischen Früchten oder mischen Sie Erbsen und Karotten darunter.
  • Eis am Stiel
    Machen Sie selber Eis am Stiel. Vermischen Sie dazu Milch oder Joghurt mit etwas Früchten und stellen Sie es in den Gefrierschrank.
  • Käse
    Kleine Käsewürfel mit Vollkorncrackern.
  • Muffins
    Einen kleinen Vollkorn-Muffin mit frischen Früchten.
  • Cracker
    Vollkorncracker, Reiscracker oder dünner Toast mit Nuss- oder Samenbutter oder einer zerdrückten Avocado bestreichen.

Flüssigkeiten

Wasser ist der Grundstein für alle unsere Körperfunktionen. Es ist die am häufigsten vorkommende Substanz im Körper. Im Durchschnitt macht Wasser 60 Prozent unseres Körpergewichts aus.

Kinder können den ganzen Tag über normales Wasser trinken, um ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Sie nehmen aber auch Wasser auf, wenn sie andere Getränke wie Milch und 100-prozentigen Fruchtsaft trinken. Etwa 20 Prozent ihrer täglichen Wasseraufnahme stammen aus Lebensmitteln mit einem hohen Feuchtigkeits-/Wassergehalt, wie beispielsweise saftige Früchte und Gemüse oder Suppen.

Die internationalen Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme sind sehr unterschiedlich. Die europäische Empfehlung lautet 1100 – 1300 ml Flüssigkeit (Wasser + Getränke + Flüssigkeit aus Lebensmitteln) pro Tag für Kinder zwischen einem und drei Jahren.

Wie bei uns allen steigt auch bei Kindern der tägliche Flüssigkeitsbedarf bei warmem oder heissem Wetter, oder wenn Ihr Kind körperlich aktiver ist als üblich. Wenn der Urin Ihres Kindes nahezu farblos ist, reicht der Grad der Flüssigkeitszufuhr wahrscheinlich aus. Wenn der Urin gelblich ist, muss Ihr Kind etwas mehr trinken, um seinen täglichen Bedarf zu decken.

  • Für Kinder jeden Alters sind Wasser (keine Kalorien, keine Nährstoffe) und Milch die beste Wahl.
  • Milch liefert wichtige Nährstoffe wie Eiweiss und Kalzium. Kalzium ist massgeblich beteiligt am gesunden Knochenaufbau. Kleinkinder befinden sich inmitten dieser kritischen Aufbauphase und sind daher im Speziellen bis zum Alter von etwa 20 Jahren auf Kalzium angewiesen. Erst dann ist die maximale Knochendichte erreicht.
  • Sie können Ihrem Kind auch eine spezielle Kindermilch (Wachstumsmilch, Juniormilch) servieren, die reich an wichtigen Nährstoffen ist, einschliesslich Kalzium.
  • Vermeiden Sie gesüsste Getränke. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte liefern unnötige Kalorien. Sie führen zu Karies, Gewichtsproblemen und Fettleibigkeit. Kinder, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben ein höheres Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu entwickeln. Fettleibigkeit in der Kindheit kann sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen.
  • Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) ist in geringen Mengen geeignet, da er Nährstoffe wie Vitamin C enthält.