Nutrientes clave durante el embarazo
Si estás embarazada, hay ciertos nutrientes que no deberían faltarte, ni a tu bebé. Detallamos a continuación los nutrientes esenciales y sus beneficios.

La importancia del hierro

Hay muchos alimentos que contienen hierro. Existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra solo en productos de procedencia animal y es de más fácil absorción. El hierro no hemo, por otro lado, es de origen vegetal y se encuentra en alimentos ricos en hierro o en suplementos dietéticos. Las carnes rojas, aves de corral y mariscos contienen hierro hemo y no hemo. Para asegurarte de que estás tomando suficiente hierro, deberás consumir diariamente una variedad de alimentos que contengan este mineral.

Buenas fuentes de hierro son: carnes (incluidas las carnes rojas), aves de corral, legumbres, verduras (verduras de hoja verde como las espinacas y el brócoli), huevos, productos integrales y nueces.

La vitamina C combinada con hierro

La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo. Por eso, intenta combinar los alimentos de origen vegetal con un vaso de jugo de naranja o tomar después un pedazo de fruta (cítricos). Si eres vegetariana, con más razón. 

Ciertos componentes en los alimentos pueden reducir la absorción del hierro, por ejemplo: los fitatos o ácido fítico (legumbres, cereales y arroz); la fibra (contenida en muchos alimentos corrientes); el calcio (leche y productos lácteos); la cafeína (café) y los taninos o ácido tánico (té). Si bien, el consumo moderado de estos alimentos es seguro para las mujeres embarazadas, siempre conviene tener a mano alimentos ricos en vitamina C para poder combinarlos.

Nutrientes imprescindibles y sus beneficios

En caso de dudas, pónte en contacto con tu médico o o profesional de la salud.

Folato (ácido fólico): para reducir el riesgo de defectos congénitos

El folato es una vitamina que pertenece a las vitaminas del grupo B y es muy importante para el desarrollo saludable del feto en la primera fase del embarazo. La forma sintética de folato, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico. El folato ayuda a prevenir defectos en el tubo neural (NTD, por sus siglas en inglés). Esto ocurre si, durante el desarrollo embrionario, el tubo que da origen al cerebro y la médula espinal de su bebé no se cierra completamente. Esta anomalía puede resultar en trastornos graves en el desarrollo del cerebro, la médula espinal y la columna vertebral. La espina bífida es un ejemplo de tal defecto. La falta de folato durante el embarazo puede provocar cansancio o fatiga y se asocia a algunas complicaciones del embarazo, como el parto prematuro o un bajo peso del bebé al nacer.


El folato natural se encuentra en las verduras, sobre todo, en las de hoja verde como las espinacas, los espárragos, las coles de Bruselas, los productos integrales, la carne y los lácteos.

Suplemento de ácido fólico

Además de tomar alimentos ricos en folato, los expertos recomiendan que todas las mujeres en edad fértil, que estén embarazadas o planeando un embarazo, tomen ácido fólico adicional. Un suplemento de ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural.

La cantidad recomendada es de 400 μg de ácido fólico diarios al menos cuatro semanas antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo. Tu médico o partera te aconsejará acerca de los suplementos de ácido fólico.

Yodo: para el buen desarrollo del cerebro y un crecimiento óptimo

El yodo es un mineral que desempeña una función vital en tu salud diaria y en la de tu bebé. Ayuda al desarrollo y crecimiento de todos los órganos del cuerpo, especialmente del cerebro.

El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, un proceso que tiene lugar en la glándula tiroides (situada en la parte frontal del cuello). Las hormonas tiroideas son responsables, entre otras cosas, del funcionamiento celular. Las células de tu bebé también dependen de tu consumo de yodo, en especial, las que se desarrollan más rápidamente como las del cerebro y del sistema nervioso. El yodo también regula el metabolismo del bebé, es decir, el nivel de energía consumida por el cuerpo. Por todas estas razones, es muy importante que tomes suficiente yodo durante el embarazo.

Buenas fuentes de yodo son los mariscos, los huevos y los lácteos. En muchos países, el yodo se agrega a la sal de mesa. El pan también puede contener sal yodada.

Hierro: para el suministro de oxígeno a la sangre y el desarrollo del cerebro

Durante el embarazo se produce un aumento de volumen de la sangre necesario para el útero, la placenta y el bebé. El hierro es un mineral imprescindible para producir sangre. Se requiere para formar hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, que se encarga de transportar el oxígeno a tu cuerpo y al del bebé. El hierro también proporciona oxígeno para formar los músculos y favorece el buen desarrollo del cerebro de tu bebé. 

Durante el tercer trimestre de tu embarazo, el bebé comienza a guardar sus primeras reservas de hierro para sus primeros meses de vida. Esto hace que tu bebé se mantenga sano después del nacimiento y se reduzcan las posibilidades de anemia (ID o IDA o deficiencia de hierro). La anemia leve o moderada en las primeras etapas del embarazo puede afectar de manera grave y permanente al desarrollo cerebral de tu bebé. Si tienes anemia también puede que te sientas cansada, fatigada y sentir mareos. La falta de hierro se ha asociado a algunas complicaciones del embarazo tales como el parto prematuro o el bajo peso del bebé al nacer.

Suplemento de hierro

Tu médico o partera chequeará tus niveles de hierro regularmente y puede que te recomiende tomar un suplemento de hierro. Asegúrate de que no te falta hierro durante el embarazo.

Vitamina D: para formar huesos y dientes fuertes

Tu cuerpo necesita vitamina D para la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, lo que es vital para la formación de los huesos y dientes del bebé. La vitamina D mejora la calidad muscular y desempeña un papel importante en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Si te falta vitamina D en el embarazo, puede que después tu bebé disponga de muy poco calcio y fosfato y que desarrolle huesos y dientes débiles. Por otra parte, la vitamina D reduce el riesgo de complicaciones en el embarazo.

Los alimentos que contienen pequeñas cantidades de vitamina D son el pescado (arenque, salmón, sardinas); los huevos (yema de huevo); la leche y los productos lácteos. Sin embargo, el sol es la principal fuente natural de vitamina D.

Producción de vitamina D y la luz solar

Acostúmbrate a salir regularmente de casa, pero evita las quemaduras solares. La vitamina D se produce en nuestra piel por la luz solar (rayos UVB), razón por la cual esta vitamina también se conoce como «la vitamina del sol». Para las personas de piel clara, es suficiente una exposición al sol de unos 15 minutos en la cara y antebrazos (sin protector solar). Si tienes una tez verde oliva u oscura, tu cuerpo necesitará un poco más de tiempo para producir vitamina D.

La producción de vitamina D en la piel depende de varios factores:

  • Lugar de residencia; cuanto más cerca del ecuador, mayor es la radiación solar.
  • La temporada; en verano hay más horas de sol que en invierno.
  • La altura sobre el nivel del mar; los efectos del sol son mayores en las montañas por la altura.
  • La contaminación en la atmósfera; el esmog mitiga el efecto de los rayos de sol.

Suplemento de vitamina D

Por lo general, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D (especialmente las personas de piel oscura o verde oliva) y, sobre todo, en invierno. Esta cantidad de vitamina D debería ser suficiente para cubrir tus necesidades y garantizar las reservas adecuadas que necesita su bebé durante los primeros meses de vida. Para más información, consulta a tu médico o partera.

Calcio: para unos huesos y dientes fuertes

Junto con la vitamina D, el calcio es un mineral que favorece el desarrollo de huesos y dientes fuertes. Pero no solo eso, también está presente en cada célula y realiza muchas funciones clave en nuestro organismo, como ayudar a que los músculos y los nervios funcionen y facilitar la coagulación de la sangre. También contribuye a establecer un ritmo cardíaco normal. Si te falta calcio durante el embarazo puede ser un problema. Si tu bebé no recibe suficiente calcio, lo toma de tus reservas, lo que puede resultar en la pérdida de masa ósea en el futuro.

Por tanto, una ingesta adecuada de calcio en el embarazo no es solo importante para el buen desarrollo de tu bebé, sino también para tu propia salud ósea. El consumo de calcio durante embarazo es necesario para el buen funcionamiento del sistema circulatorio, muscular y nervioso.

Los productos lácteos son las principales fuentes de calcio: la leche, el yogur (yogur helado), el queso (requesón) y otros derivados lácteos. El calcio también lo contienen alimentos como las sardinas en conserva, coles, col rizada, col asiática (pak choi), brócoli, tofu rico en calcio y algunas nueces y semillas (almendras, nueces del Brasil, avellanas, semillas de sésamo).

DHA (omega 3): para el desarrollo normal del cerebro y la visión

Los ácidos grasos específicos como el ácido docosahexaenoico (DHA) son fundamentales para el desarrollo neurológico de tu bebé. El DHA es un ácido graso omega 3 de cadena larga, un componente necesario para nuestro tejido cerebral y ocular. También se necesita para una función cerebral normal y para las futuras capacidades cognitivas del niño, las que permiten el pensamiento, el aprendizaje y la comprensión a lo largo de su vida.

En el tercer trimestre de embarazo el desarrollo cerebral del bebé es mayor. El DHA que pasa a tu bebé también aumenta durante este periodo. Por eso es tan importante llevar una dieta equilibrada con cantidades suficientes de DHA.

En definitiva, el DHA contribuye al buen desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso central, lo que lo hace especialmente relevante para la mujer embarazada.

El DHA se encuentra en las algas, el aceite de pescado y los pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa.

Se recomienda un consumo de 200 mg de DHA al día durante el embarazo. Tomar dos porciones de pescado graso (salmón, sardinas, arenque o caballa) a la semana puede ayudarte a lograr este objetivo. Ten cuidado de no comer más de lo recomendado porque estos pescados pueden contener sustancias perjudiciales que pueden acumularse en tu cuerpo. Si llevas una dieta equilibrada y variada que contenga una cantidad suficiente de DHA, reducirás el riesgo de complicaciones de embarazo, como un parto prematuro.

Fibra: para prevenir el estreñimiento

La fibra, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, también forma parte de una dieta saludable en el embarazo. La fibra es una parte de los alimentos que el cuerpo no puede digerir ni utilizar como ocurre con los otros nutrientes. La fibra se mueve a través de nuestro sistema digestivo y ayuda al cuerpo a deshacerse de los desechos. Existen diferentes tipos de fibra, cada una con sus propiedades específicas. La fibra favorece el movimiento de los alimentos y las sustancias de desecho; facilita el tránsito intestinal y hace que las heces sean más blandas. Más aún, reduce los niveles de colesterol y el riesgo de problemas cardíacos. Por todas estas razones, la fibra es tan importante durante el embarazo.

Las heces duras o el estreñimiento leve son un problema frecuente en el embarazo, pero será menos probable que padezcas de estas molestias si su dieta es rica en fibra. Asegúrate de beber todo el agua que necesitas. Tomar suficiente líquido te ayuda a reducir el problema del estreñimiento. Por ejemplo, puedes beber un vaso de jugo de ciruela cada día. A algunas personas les ayuda tomar una bebida caliente al levantarse. La mejor manera de combatir esta molestia es consumir diariamente alimentos ricos en fibra. El ejercicio físico también puede hacer que te sientas mejor.

Los alimentos ricos en fibra son la harina integral (cereales de desayuno y pan); el salvado; la avena; el arroz integral, las legumbres (lentejas, frijoles, guisantes secos); las frutas (manzanas, naranjas, toronjas); las frutas desecadas (albaricoques e higos) y las verduras (brócoli, espinaca, apio, zanahorias, papas).