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Fibra

Breve introducción

  • La fibra abarca a los nutrientes en la alimentación que no son digeridos por las enzimas gastrointestinales.
  • La fibra es ampliamente reconocida como beneficiosa para la salud humana en general, y el alto consumo de fibra está relacionado con la reducción del riesgo de una serie de enfermedades crónicas.
  • El progreso ha sido lento al aceptar una clasificación universal de fibra alimenticia.
  • El Instituto de Medicina (IDM) establece dos tipos de fibra:
    • Fibra alimenticia: Carbohidratos no digeribles y lignina, que se encuentran intactos en las plantas.
    • Fibra funcional: Carbohidratos aislados no digeribles con efectos beneficiosos.

Cada tipo de fibra tiene su propio efecto en el cuerpo, influenciado por características como la solubilidad, la viscosidad y la fermentabilidad, que deben incluirse en la clasificación.

  • Las fibras viscosas tienen propiedades gelificantes en el tracto intestinal.
  • Las fibras fermentables pueden ser metabolizadas (procesadas, usadas) por las bacterias colónicas.
  • Las fibras solubles se fermentan de manera más completa (se descomponen más en el cuerpo) y tienen una viscosidad más alta que las fibras insolubles.
  • No todas las fibras solubles son viscosas y algunas fibras insolubles pueden fermentarse bien.
  • Grupo 1
    • Ejemplos de fibras alimenticias: Lignina, celulosa, pectinas, gomas, beta - glucanos.
    • Ejemplos de fibras solubles: Dextrina de trigo, gomas, pectinas, fructooligosacáridos, inulina, beta-glucanos, psilio.
    • Ejemplos de fibras fermentables: Dextrina de trigo, pectinas, goma de guar, inulina y oligofructosa, fructooligosacáridos, beta-glucanos.
    • Ejemplos de fibras viscosas: Pectina, algunas gomas (por ejemplo, goma guar), beta- glucanos, psilio.
  • Grupo 2
    • Ejemplos de fibras funcionales: Fructooligosacáridos, gomas aisladas, polidextrosa, psilio.
    • Ejemplos de fibras insolubles: Celulosa, lignina, algunas pectinas.
    • Ejemplos de fibra no fermentable: Celulosa, lignina.
  • Ahora, se pueden combinar. Por ejemplo: Fibras solubles, fermentables - Pectinas, fructooligosacáridos. Cada combinación puede decir qué esperar en cuanto a resultados fisiológicos (efecto en el cuerpo).

Principales fuentes naturales

  • Fibras solubles: Productos de avena, nueces, semillas de lino, legumbres (lentejas, frijoles, guisantes secos), frutas (manzanas, naranjas, pomelos) y vegetales (brócoli, espinacas, apio, zanahorias).
  • Fibras fermentables: Avena, cebada, frutas (por ejemplo, plátanos) y verduras (puerros, espárragos, raíz de achicoria, ajo, cebollas), semillas de soya.
  • Fibras insolubles: Verduras, especialmente las de hoja verde oscuro, cáscaras de vegetales de raíz, cáscaras de frutas, productos de trigo integral, salvado de trigo, salvado de maíz, nueces y semillas.
  • Fibras no fermentables: Fibras de cereal ricas en celulosa (por ejemplo, salvado de trigo).

Debido a los efectos desiguales de la fibra en el cuerpo, es importante consumir fibra de una variedad de fuentes. Se recomienda aumentar el consumo de fibra de alimentos integrales, como legumbres, frutas, verduras y granos integrales.

Función principal

Ayudar a la laxación y a deposiciones regulares.

  • La fibra es importante para la laxación normal: Aumenta el peso de las heces. El aumento de peso se debe a la presencia de fibra en sí misma, al agua retenida por la fibra y al aumento de la masa bacteriana de la fermentación.
  • Las deposiciones grandes y blandas facilitan la defecación y reducen el tiempo de tránsito a través del tracto intestinal, lo que puede ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento. Las fibras insolubles de cereal son las más efectivas. También las fibras solubles (inulina, oligofructosa) aumentan el peso de las heces.


Ayuda al factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares: Efecto reductor del colesterol.

  • El alto consumo de fibra está relacionado con una menor incidencia de enfermedades coronarias, debido al efecto de ciertas fibras sobre los factores de riesgo cardiovascular. Se ha demostrado que las fibras solubles y viscosas (psillio y β-glucano) reducen significativamente los niveles de colesterol en el suero.

Ayuda al factor de riesgo de la diabetes tipo 2.

  • Las dietas ricas en fibra, particularmente fibra de cereal de granos enteros (fibra insoluble), están asociadas con reducciones significativas en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mejorando la tolerancia a la glucosa. Los efectos son más evidentes en personas con diabetes tipo 2.

Ayuda a la salud intestinal: Efecto prebiótico - consulte: Prebióticos.

  • Las fibras fermentables alteran beneficiosamente la composición de la flora intestinal. La inulina, la oligofructosa y los fructooligosacáridos (FOS) aumentan significativamente las bacterias "buenas".

Ayuda a la función inmunológica y a la inflamación.

  • Participa en la mejora de la función inmunológica a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC por su sigla en inglés). Los fructooligosacáridos aumentan los linfocitos T (células inmunitarias) en los adultos y mejoran la respuesta de los anticuerpos a las vacunas en los bebés. La oligofructosa aumenta la resistencia a las enfermedades o a las infecciones (diarrea, sucesos respiratorios).
  • Los β-glucanos estimulan el sistema inmunológico de manera directa. Las fibras solubles no viscosas también pueden aliviar los síntomas de afecciones inflamatorias (síndrome del intestino irritable).

Ayuda a la regulación del peso.

  • El aumento de la ingesta de fibras alimenticias protege contra el desarrollo de la obesidad. Las fibras tienen una influencia beneficiosa sobre el peso corporal y la grasa corporal. Los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en masticar y tienen un gran volumen y baja densidad de energía, lo que ayuda a promover la saciedad. Las fibras retrasan el vaciamiento gástrico, lo que puede extender la sensación de plenitud. Las fibras viscosas (psillio, goma guar) y las fibras insolubles (celulosa, salvado de trigo) han demostrado ser saciantes.

Enfermedades por carencia

  • Las enfermedades o condiciones médicas que pueden relacionarse con una dieta baja en fibra incluyen estreñimiento (menos de tres deposiciones en una semana - deposiciones secas y duras), riesgo de desarrollar diabetes y un mayor riesgo de enfermedad coronaria y aumento de peso.

Dosis diaria recomendada

Máximas Ingestas Alimentarias de Referencia (DRIs por su sigla en inglés) Instituto de Medicina (IDM)

Rango de edadAl día
Embarazo
Lactancia
28 g (AI)
29 g (AI)
Bebés de 6 a 12 mesesND
Niños
 de 1 a 3 años
 de 4 a 8 años
19 g (AI)
25 g (AI)
Hobres
de   9 a 13 años
de 14 a 18 años
de 19 a 30 años
de 31 a 50 años
de 50 a 70 años
> 70 años
31 g (AI)
38 g (AI)
38 g (AI)
38 g (AI)
30 g (AI)
30 g (AI)
Mujeres
de   9 a 13 años
de 14 a 18 años
de 19 a 30 años
de 31 a 50 años
de 50 a 70 años
> 70 años
26 g (AI)
26 g (AI)
25 g (AI)
25 g (AI)
21 g (AI)
21 g (AI)


AI = Consumo Adecuado.
ND = No Determinado.


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